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拥有一个好看的肩部是一种什么样的体验!


#肩部训练#



一、热 身 激 活 训 练


训练目的:激活臀部核心,提高肩部灵活性

  • 屈膝屈髋,仰卧于瑜伽垫,双手伸直置于身体两侧。

  • 呼气,做一个臀桥,收紧臀部、核心,手臂向上举过头顶,使手背贴地;吸气,动作原路返回。

2组,每组20个。

训练目的:激活核心,强化肩部稳定性

  • 呈侧板支撑姿势,双腿前后放置,左手撑地,右手伸直指向天花板方向,收紧核心,背部挺直。

  • 呼气,旋转躯干向下,右手触摸左侧肩部后方;吸气,还原至起始位。

  • 完成规定次数,换对侧练习。

2组,每侧20个一组。

训练目的:激活肩部力量

  • 准备一个滑行垫或毛巾,身体侧对墙壁,并保持一定距离,身体稍微倾斜,用手肘将毛巾抵在墙壁。

  • 呼气,手臂外展,使身体直立,感受三角肌的收缩;吸气,缓慢还原至起始位。

2组,每侧10个一组。


二、主 体 训 练

哑铃—上斜俯卧肩外展

训练目标: 三角肌中束和后束

  • 将哑铃凳靠背调节至与地面呈60°夹角,双手持哑铃俯卧于凳面,双腿伸直,踩于地面,保持身体稳定。

  • 呼气,手握哑铃向后向上抬高至肩部水平位,感受三角肌的收缩;吸气,离心控制,缓慢还原。

训练计划:金字塔训练法

(1)15~20RM×2组

(2)10~12RM×2组

(3)6~8RM×2组

哑铃—站姿推举

训练目标: 三角肌前束和中束

  • 双手持哑铃,屈肘置于肩部,收紧核心,保持背部挺直。

  • 呼气,手臂伸直,向上推举哑铃,感受三角肌收缩;吸气,缓慢还原至起始位。

训练计划:倒金字塔训练法

(1)4~6RM×2组

(2)8~10RM×2组

(3)12~15RM×2组

肩部俯卧撑  

训练目标: 三角肌前束和中束

  • 双手俯撑于地面,髋部屈曲,躯干与腿部呈90°夹角,脚尖着地,双腿伸直。

  • 呼气,屈肘,控制身体下降,使头部靠近地面;吸气,手臂伸直,还原至起始位。

训练计划: 固定个数

 4组,每组20个。

弹力绳—站姿后拉 

训练目标: 三角肌后束、菱形肌和斜方肌中束

  • 将弹力绳固定在略高于头部的位置,双手握住弹力绳把手,手臂伸直,双脚呈前后站姿,身体稍微向后倾斜。

  • 呼气,手臂屈曲,肩部水平后拉,同时肩胛骨后缩;吸气,缓慢还原至起始位。

训练计划: 固定个数

  4组,每组20个。



三、拉 伸 整 理


三角肌前束的拉伸


三角肌中后束拉伸



以上动作和训练计划仅供参考

初学者请在专业人士指导下练习



标签: 肩部

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